Психолог - радиоведущий

Описание

Ваша суточная калорийность: 1539 ккал
Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль
(любой изолят) на обезжиренном молоке.
Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).
Если в меню указано яйцо — это белок и желток, если написано белок — мы отделяем белок от желтка
Вариант #1
Завтрак Пшеничная каша
Вес Продукт
60 гр. Пшеничная крупа
160 гр. Молоко (обезжиренное)
80 гр. Яблоко
50 гр. Яйцо
Сварить пшеничную кашу на молоке без сахара. Добавить очищенное яблоко нарезанное кубиками. Сварить яйца.
Яйца измеряем не их количеством, а количеством грамм рассчитанным индивидуально для вас выше в списке
продуктов. Если получается более 1 яйца, то используем в пищу только 1 желток.
Перекус не более 206 ккал.
Обед Куриные котлеты на пару
Вес Продукт
150 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
10 гр. Орех грецкий
20 гр. Грибы (шампиньоны)
50 гр. Гречневая крупа
70 гр. Овощной салат
Куриную грудку, грецкие орехи, шампиньоны перекрутить в фарш, сформировать котлеты и отправить в духовку
на 20-25 минут. Сварить гречку. Овощной салат 100 гр.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Рыбные котлеты
Вес Продукт
240 гр. Рыба (минтай или хек)
70 гр. Яйцо
120 гр. Овощная смесь
Рыбу, морковь, лук, яйцо, специи взбить в блендере, запечь. Овощную смесь отварить или приготовить на пару.
Вариант #2
Завтрак Овсяная каша с омлетом
Вес Продукт
40 гр. Овсяные хлопья

90 гр. Яблоко
10 гр. Орех
10 гр. Мед
50 гр. Белок яичный 2 шт.
40 гр. Помидор
Каша овсяная с яблоком, корицей, орехами и медом. Омлет из 2 белков с помидором.
Перекус не более 206 ккал.
Обед Грибной суп курогрудь
Вес Продукт
250 гр. Грибной суп
30 гр. Сметана 10%
190 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
130 гр. Фасоль зеленая
Грибной суп с луком, морковью, картофелем, белковой вермишелью, добавить сметану 10%. Запечь куриную
грудку с зеленой фасолью.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Салат
Вес Продукт
80 гр. Кальмар
30 гр. Грибы
50 гр. Яйцо
10 гр. Орех
10 гр. Сыр твердый
40 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
40 гр. Йогурт
10 гр. Хлеб (хлебцы)
Отварить кальмары, шампиньоны, 1 яйцо. Нарезать, добавить орехи, зелень, твердый сыр. Заправить йогуртом с
чесноком по вкусу. 1 хлебец.
Вариант #3
Завтрак Гречневая каша
Вес Продукт
70 гр. Гречневая крупа
50 гр. Творог 1-2%
100 гр. Банан 1/2
100 гр. Яблоко
Отварить гречку. В творог добавить банан, яблоко, корицу.
Перекус не более 206 ккал.

Обед Жюльен
Вес Продукт
200 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
100 гр. Грибы
50 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Сметана 10%
10 гр. Сыр твердый
100 гр. Капуста
100 гр. Картофель
Отварить куриную грудку, мелко порезать. Добавить грибы, зелень, приправы, немного сметаны 10%, посыпать
твердым сыром, запечь. Отварить картофель. Для салата порубить капусту, добавить зелень.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Салат
Вес Продукт
230 гр. Тунец консервированный в собственном соку
20 гр. Яйцо вареное (перепелиное) 2 шт.
60 гр. Помидор черри
60 гр. Салат (листья)
10 гр. Хлеб (хлебцы)
Сварить перепелиные яйца, смешать с остальным ингредиентами. 1 Хлебец.
Вариант #4
Завтрак Сырники
Вес Продукт
170 гр. Творог
40 гр. Мука овсяная
30 гр. Белок яичный
10 гр. Мед
Обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях творог, 2 раза поочередно, запекать в духовке 25-30 мин. С сиропом,
вареньем или медом- 1 ч ложка; чай/кофе.
Перекус не более 206 ккал.
Обед Запеченная рыба рис
Вес Продукт
250 гр. Рыба (Любая не жирная, белая)
60 гр. Рис красный или дикий
150 гр. Овощной салат
Запеченная с морковью и луком любая нежирная, белая рыба. Отварить риса ( красный или дикий) . 100 г.
овощной салат.
Перекус не более 206 ккал.

Ужин Омлет
Вес Продукт
180 гр. Яйцо
70 гр. Грибы
70 гр. Шпинат
Омлет из 1 яйца с желтком и остальных яиц без желтка, с грибами и шпинатом. Свежий огурец.
Вариант #5
Завтрак Творог с зеленью
Вес Продукт
270 гр. Творог
30 гр. Кефир 1%
30 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
30 гр. Хлеб (хлебцы)
Творога ( мягкого) с ложкой кефира, зеленью ( кинза, укроп, или другая, которую любите), чеснок( по вкусу),
итальянские травы ( сухая приправа),хорошо перемешать; 2 хлебца, чай/кофе
Перекус не более 206 ккал.
Обед Запеченная рыба
Вес Продукт
120 гр. Рыба (скумбрия)
40 гр. Гречневая крупа
10 гр. Сыр
40 гр. Йогурт
Отварить гречку. Скумбрию запечь с брокколи, укропом, сыром и натуральным йогуртом, помидором или 5 черри.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Кабачковые оладьи рыба
Вес Продукт
190 гр. Рыба (Любая не жирная, белая)
140 гр. Кабачок
60 гр. Белок яичный
50 гр. Йогурт
Запечь белую рыбу. Кабачковые оладьи : ( кабачок натираем на терке, лук, морковь, 2 белка, зелень), ложкой на
противень, запекаем 20 минут, с натур.йогуртом, смешанным с зеленью и чесноком.
Вариант #6
Завтрак Гречневая каша и омлет
Вес Продукт
80 гр. Гречневая крупа
70 гр. Яйцо

10 гр. Хлеб (хлебцы)
Сварить гречневую кашу, добавить немного молока.Омлет из 1 яйца с желтком и остальными без желтка. Хлебец
помазать тонким слоем сливочного масла. Чай/ кофе
Перекус не более 206 ккал.
Обед Котлеты
Вес Продукт
150 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
80 гр. Фасоль зеленая
50 гр. Яйцо
50 гр. Овощной салат
20 гр. Оливки
40 гр. Сыр фета
Котлеты: куриная грудка, зеленая фасоль, яйцо, лук, зелень. Жарить без масла на сковородке, или на пару.
Овощной салат с оливками и сыром фета.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Запеканка из рыбы
Вес Продукт
90 гр. Рыба (семьма, форель или горбуша)
90 гр. Шпинат
60 гр. Яйцо
10 гр. Сыр твердый
10 гр. Хлеб (хлебцы)
Запеканка: рыба шпинат яйцо сыр. Хлебец
Вариант #7
Завтрак Овсяноблин с творогом
Вес Продукт
70 гр. Яйцо
70 гр. Белок яичный
40 гр. Овсяные хлопья
110 гр. Творог
Взбить яйца, добавить овсянку. Жарить без масла на антипригарной сковородке с обоих сторон. Положить творог
на овсяноблин, сложить пополам.
Перекус не более 206 ккал.
Обед Жюльен с курицей и грибами
Вес Продукт
200 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
50 гр. Грибы

20 гр. Сметана 10%
10 гр. Сыр твердый
100 гр. Картофель
100 гр. Овощной салат
Жюльен с курицей и грибами: отварить грудку, мелко порезать, добавить грибы, зелень, приправы, сметаны,
посыпать сыром. Запечь. Отварить картофель. Салат из овощей с зеленью.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Морской коктейль
Вес Продукт
280 гр. Морской коктейль
30 гр. Хлеб (хлебцы)
Морской коктейль ( замороженный) потушить на воде с лимонным соком , хлебец
Вариант #8
Завтрак
Вес Продукт
40 гр. Овсяные хлопья
80 гр. Банан
10 гр. Тыквенные семечки
10 гр. Орех грецкий
60 гр. Яйцо
Сварить овсянку, добавить банан, тыквенные семечки, грецкие орехи. сварить яйцо,
Перекус не более 206 ккал.
Обед Пицца
Вес Продукт
180 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
50 гр. Яйцо
10 гр. Сыр твердый
90 гр. Овощная смесь
130 гр. Овощной салат
Пицца: куриная грудка, яйцо, измельчить, запечь на сковороде, сверху малосольный огурец, помидор, перец,
зелень, грибы, оливки, посыпать сыром, запечь. Салат: листья айсберга , черри, рукколы ( или обычный овощной)
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Салат
Вес Продукт
130 гр. Кальмар
30 гр. Грибы (шампиньоны)
40 гр. Яйцо

10 гр. Орех грецкий
10 гр. Сыр
30 гр. Йогурт
10 гр. Хлеб (хлебцы)
Вариант #9
Завтрак
Вес Продукт
40 гр. Гречневая крупа
50 гр. Яйцо
50 гр. Белок яичный
10 гр. Хлеб (хлебцы)
10 гр. Масло сливочное
90 гр. Молоко
Сварить кашу гречневую с молоком. Омлет из 1 целого яйца и белка. Хлебец помазать сливочным маслом.
Чай/кофе.
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Суп-пюре "Четыре капусты"; 2. Скумбрия запеченная; 3. Рис отварной
Вес Продукт
100 гр. Капуста белокачанная
100 гр. Капуста пекинская
100 гр. Капуста брокколи
50 гр. Капуста романеско
50 гр. Лук порей
60 гр. Стебель сельдерея
150 гр. Рыба (скумбрия свежая)
10 гр. Рис
1. СУП-ПЮРЕ “ЧЕТЫРЕ КАПУСТЫ”
Дольше всего в этом супе будет готовиться белокочанная капуста и капуста романеско, поэтому сначала кладём в
кипящую воду (примерно 1.2 л) тонко шинкованную белокочанную капусту и романеско, разобранную на соцветья.
Кочерыжку романеско тоже можно нарезать тонкими ломтиками и положить в суп. Через 15 минут добавляем
брокколи кусочками и тонко нашинкованную пекинскую капусту. Добавляем мелко порезанный сельдерей и лук
порей. Варим на медленном огне примерно 10 минут - переваривать брокколи и романеско нельзя, чтобы не
потерять полезные витамины. Готовый суп взбиваем блендером.
В чайной ложке оливкового масла нагреваем зиру до тех пор, пока не появится лёгкий дымок, добавляем мелко
нарезанную дольку чеснока, обжариваем несколько секунд до появления чесночного аромата. Приправляем этой
смесью суп-пюре «Четыре капусты» и подаём горячим.
2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕНАЯ
Скумбрию вымыть, отрезать голову и хвост, выпотрошить, вычистить черную пленку. Натереть снаружи и изнутри
солью. Не переборщить. Вся соль останется на рыбе. Немного сбрызнуть маслом снаружи и изнутри. Завернуть в
пакет или пищевую пленку и убрать в холодильник на 2-4, и более, часа. Разогреть духовку до 180 градусов. Рыбу

переложить на слегка смазанный маслом пергамент и закрутить на несколько оборотов, чтобы сок не вытекал.
Обязательно оставьте длинные концы у пергамента, как у конфетного фантика. Их надо поднять вверх и закрепить
скрепками. Поставить в духовку на 30 минут.
3. РИС ОТВАРНОЙ
Рис промыть. Воду вскипятить, добавить соль, специи. Всыпать рис. Варить на среднем огне.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Куриные голени
Вес Продукт
150 гр. Курица (голень без кожи и костей)
120 гр. Овощная смесь
Запечь куриные голени БЕЗ КОЖИ , овощная смесь( заморозка), потушить на воде.
Вариант #10
Завтрак Творожная запеканка
Вес Продукт
160 гр. Творог 1-2%
50 гр. Белок яичный
20 гр. Овсяные отруби
20 гр. Курага
10 гр. Орех
40 гр. Йогурт натуральный
Творожная запеканка: творога, яичный белок, отруби, курага, орехи, натур йогурт.; Чай/кофе
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Витаминный салат; 2. Тефтели в томатном соусе; 3. Макароны
Вес Продукт
20 гр. Капуста китайская
20 гр. Морковь
10 гр. Йогурт натуральный
90 гр. Сыр 17%
20 гр. Сыр полутвердый 17%
30 гр. Лук
10 гр. Яйцо
120 гр. Томаты в собственном соку
10 гр. Макароны твердых сортов
1. ВИТАМИННЫЙ САЛАТ Морковь и капусту натереть на терке. Добавить по желанию чеснок, зелень, специи.
Заправить натуральным йогуртом. 2. ТЕФТЕЛИ В ТОМАТНОМ СОУСЕ Соус: Обжарить в сотейнике чеснок пока не
начнет отдавать свой аромат. Томаты раздавить, добавить к чесноку вместе с соком. Довести до кипения под
крышкой, добавить лавровый лист и целые веточки укропа. Закрыть крышкой и дать покипеть около 10 мин. на
слабом огне. За 2 мин. до готовности добавить соль, специи. В конце лавровый лист и укроп убрать. Тефтели: Мясо,
лук и чеснок пропустить через мясорубку. Добавить яйцо, сыр, перец, специи и соль. Перемешать. Разогреть
духовку до 190 градусов. Вылить соус в глубокую форму. Слепить тефтели (примерно 20гр. одна шт). Выложить их

на небольшом расстоянии друг к другу в соус. Поставить в духовку. Через 15 мин. посыпать сыром и выпекать еще
минут 10. Подавать полив соусом и посыпав свежей зеленью. 3. МАКАРОНЫ ТВЕРДЫХ СОРТОВ Отварить согласно
инструкции на упаковке.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Салат "Фитнес-каприз"
Вес Продукт
120 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
60 гр. Перец болгарский
80 гр. Грибы (шампиньоны жаренные)
40 гр. Ананас консервированный
40 гр. Яйцо
20 гр. Сметана 10%
Отварить куриное филе и яйца. Порезать филе небольшими кубиками. Яйца, перец, ананасы порезать кубиками.
Шампиньоны слегка поджарить до золотистого цвета. Все ингредиенты перемешать и заправить сметаной. По
желанию посолить и поперчить.
Вариант #11
Завтрак Творожный мусс с черносливом
Вес Продукт
240 гр. Творог 1-2%
80 гр. Йогурт натуральный
50 гр. Чернослив
В блендере творог, йогурт, чернослив, можно добавить чайную ложку меда
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Крем-суп из запечённой тыквы; 2. Голубцы из пекинской капусты
Вес Продукт
100 гр. Тыква
30 гр. Сливки 10%
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Сыр сулугуни
10 гр. Тыквенные семечки
50 гр. Капуста пекинская
60 гр. Сыр 17%
30 гр. Грибы (шампиньоны)
30 гр. Помидор
10 гр. Творог 5%
10 гр. Томатная паста
1. КРЕМ-СУП ИЗ ЗАПЕЧЕННОЙ ТЫКВЫ Тыкву очистить, нарезать небольшими кусочками, добавить чеснок
дольками. Смешать оливковое масло и специи. Залить тыкву и чеснок, перемешать. Выложить на застеленный
пергаментом противень. Запекать 20 минут при температуре 180 С. Cливки довести до кипения. Тыкву выложить в

сливки, взбить блендером до однородной массы. Накрыть крышкой кастрюлю и настоять 10 минут. При подаче
посыпать тыквенными семечками и сулугуни. 2. ГОЛУБЦЫ ИЗ ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ Филе мелко порубить,
выложить в глубокое блюдо. Добавить творог, грибы, томаты, зелень, соль, специи. Вымешать. Листы капусты
опустить в крутой кипяток на 2-3 минуты. Ребра капусты срезать при помощи ножа или отбить. Завернуть голубцы,
выложить в смазанную растительным маслом форму для запекания. Приготовить соус из томатной пасты,
измельченной зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазать соусом каждый голубец. Выпекать 35-40
мин. при 200 С.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Семга на шубке
Вес Продукт
80 гр. Рыба (филе малосольной семги)
10 гр. Лук
30 гр. Яйцо
40 гр. Морковь
40 гр. Свекла
40 гр. Картофель
40 гр. Йогурт натуральный
Яйца, морковь, свеклу, картофель отварить, отчистить, натереть на крупной тёрке. Лук мелко нарезать.
Выкладывать все слоями, промазывая каждый слой йогуртом. Семгу нарезать кусочками или ломтиками.
Выложить сверху. Поставить в холодильник на пару часов.
Вариант #12
Завтрак Запеканка
Вес Продукт
160 гр. Творог 5%
70 гр. Яйцо
30 гр. Манная крупа
60 гр. Молоко 1.5%
Манку с молоком смешать и дать постоять минут 10, чтобы крупа набухла. Взбить яйца со стевией, добавить
творог, соль и набухшую манку. Всё перемешать и вылить в форму, смазанную оливковым маслом и манной крупой
(чтобы не прилипало). Запекать в разогретой духовке при мощности 200 градусов минут 40, духовку не открывать,
а то запеканка опустится.
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Суп из щавеля; 2. Оладьи с рыбой и морковью; 3. Рис
Вес Продукт
100 гр. Щавель
30 гр. Огурец свежий
40 гр. Яйцо
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Сметана 15%
270 гр. Рыба (филе)
40 гр. Лук

80 гр. Морковь
10 гр. Рис (смесь бурого и дикого)
1. СУП ИЗ ЩАВЕЛЯ
Варенные яйца нарезать кружочками. Зелень и свежий огурец измельчить, добавить к яйцам. Щавель промыть,
измельчить, сварить в подсоленной воде, разлить по тарелкам. Добавить яйца с зеленью и огурцами. Приправить
лимонным соком и сметаной.
2. ОЛАДЬИ С РЫБОЙ И МОРКОВЬЮ
Из филе белой рыбы сделать фарш. Добавить лук, мелко тертую морковь, зелень, яйца, соль, специи. Вымешать.
Форму застелить пергаментом, смазать маслом. Сформировать оладьи, выложить. Запекать 20-30 минут при t 180
С.
3. РИС
Смесь бурого и дикого риса промыть. Воду вскипятить. Добавить соль, специи. Варить на среднем огне.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Куриные котлеты с творогом
Вес Продукт
240 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
30 гр. Творог 0%
20 гр. Лук
20 гр. Белок яичный
Лук и куриное филе пропустить через мясорубку. Добавить яйцо, творог, соль и перец по вкусу. Вымешать.
Сформировать котлеты и разложить в форму. Запечь в духовке или приготовить на пару.
Вариант #13
Завтрак 1. Каша рисовая с персиками; 2. Омлет со шпинатом
Вес Продукт
40 гр. Рис
170 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Масло сливочное
20 гр. Персики консервированные
90 гр. Яйцо
20 гр. Шпинат
1. РИСОВАЯ КАША С ПЕРСИКАМИ: Рис промыть. Вскипятить 1 к 1 воду и молоко. Добавить сахар, соль,
размешать. Всыпать рис. Варить на среднем огне. Незадолго до окончания варки добавить масло и персики. 2.
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ: Свежий шпинат промыть, обсушить, измельчить. Замороженный шпинат оттаять. Яйца,
соль, специи взбить. Добавить шпинат, перемешать. Влить на разогретую сковороду. Выпекать под крышкой на
медленном огне.
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Свекольный салат с маринованными огурцами; 2. Куриная запеканка с овощами
Вес Продукт
40 гр. Свекла
20 гр. Огурец маринованный

30 гр. Йогурт натуральный
90 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
50 гр. Кукуруза консервированная
70 гр. Перец болгарский
40 гр. Лук
40 гр. Морковь
40 гр. Сыр твердый, нежирный
90 гр. Йогурт натуральный
1. СВЕКОЛЬНЫЙ САЛАТ С МАРИНОВАННЫМИ ОГУРЦАМИ
Свеклу отварить или запечь. Протереть на терке. Мелко порезать маринованные огурцы и чеснок. Смешать,
заправить йогуртом.
2. КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА С ОВОЩАМИ
Филе и овощи порубить. Овощи выложить в силиконовую форму. Филе посолить, выложить сверху. Сыр крупно
натереть, смешать с йогуртом, залить курицу с овощами. Запекать 30-40 мин. при t 180 С.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Рыба запеченная
Вес Продукт
330 гр. Рыба белая, филе
20 гр. Кориандр семена
В хорошо разогретую сковороду засыпать семена кориандра и слегка обжарить при постоянном помешивании в
течение 5 минут. Обжаренные семена кориандра остудить, затем измельчить в ступке с солью. Натереть рыбное
филе смесью измельченного кориандра с солью. Выпекать 25-30 минут при t 190 C. Подавать блюдо в горячем
виде, полив соком лимона.
Вариант #14
Завтрак Блинчики банановые
Вес Продукт
270 гр. Банан
40 гр. Молоко 0,5%
30 гр. Мука овсяная
20 гр. Яйцо
Яйца и соль взбить блендером. Добавить порезанные бананы, тоже взбить. Влить молоко и всыпать муку. Взбить
еще раз. Тесто должно выйти как густая сметана. Если вышло жидкое очень, добавьте еще немного муки. Жарьте
на капле оливкового масла или на антипригарной поверхности без масла.
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Салат из капусты; 2. Куриное филе с лимоном и чесноком; 3. Рис с грибами
Вес Продукт
140 гр. Капуста белокачанная
50 гр. Морковь
10 гр. Лук красный

30 гр. Йогурт натуральный
70 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Лук шалот
50 гр. Рис
50 гр. Грибы (шампиньоны)
1. САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ
Капусту, лук тонко нашинковать. Морковь натереть на терке. Смешать йогурт, дижонскую горчичу, немного воды,
сок лимона. Добавить истолченные семена укропа, соль, перец. Заправить овощи.
2. КУРИНОЕ ФИЛЕ С ЛИМОНОМ И ЧЕСНОКОМ
Филе отбить чтобы оно было толщиной с палец. Нарезать полосками. Лук шалот, чеснок, петрушку мелко
нарезать. Разогреть масло в сковороде.Высыпать лук, чеснок, паприку. Перемешать. Сразу же добавить филе,
хорошо перемешать и жарить около 3 минут на большом огне, помешивая. Далее добавить петрушку, сок лимона
(лайма), посолить и поперчить.
3. РИС С ГРИБАМИ
Шампиньоны нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Натереть морковь на средней терке, добавить к
грибам и вместе жарить еще 5 минут. К моркови и грибам добавить еще масла и засыпать рис. Хорошо все
перемешать и дать рису впитать в себя масло. Залить в сковородку к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу.
Тушить на средней огне 20 минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО:
пока все готовится - желательно рис не трогать.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Быстрый пирог с капустой и куриным фаршем
Вес Продукт
150 гр. Фарш куриный
30 гр. Лук
30 гр. Яйцо
210 гр. Капуста белокачанная
30 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Томатная паста
1. Капусту тонко нашинковать и отправить в кипящую воду на 10 минут. Лук нарезать полукольцами и тушить на
сковороде до мягкости.
2. Добавить фарш и готовить, пока мясо не побелеет. Йогурт смешать с томатной пастой, посолить и поперчить.
3. Смазать оливковым маслом форму для выпечки, выложить в нее половину капусты и фарш, равномерно
распределить 1/2 йогуртового соуса. Выложить оставшуюся капусту, полить йогуртом и смазать взбитыми яйцами.
Вариант #15
Завтрак Творожный омлет
Вес Продукт
150 гр. Творог 5%
140 гр. Яйцо
Яйца, соль, специи взбить. Добавить творог, измельченную зелень, перемешать. Выпекать на медленном огне под
крышкой 7-10 минут.

Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Брокколи с творожно-чесночным соусом; 2. Куриная печень с луком и болгарским
перцем
Вес Продукт
100 гр. Капуста брокколи
60 гр. Творог 0%
30 гр. Яйцо
20 гр. Йогурт натуральный
140 гр. Куриные потроха (куриная печень)
90 гр. Перец болгарский
40 гр. Лук
60 гр. Томатный сок
1. БРОККОЛИ С ТВОРОЖНО-ЧЕРНИЧНОМ СОУСОМ
Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной
воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте
творожным соусом брокколи. Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху.
2. КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ С ЛУКОМ И БОЛГАРСКИМ ПЕРЦЕМ
Лук, перец нарезать соломкой, печень - небольшими кусочками. На сковороде, смазанной каплей масла, обжарить
лук. Добавить печень, посолить, поперчить, перемешать. Добавить перец, перемешать. Добавить тимьян и
томатный сок. Тушить под крышкой, на среднем огне, в течение 15-20 минут.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Диетический “Цезарь”
Вес Продукт
100 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
30 гр. Хлеб (хлебцы)
30 гр. Салат
20 гр. Помидор черри
10 гр. Яйцо перепелиное
10 гр. Сыр пармезан
70 гр. Йогурт натуральный
Промойте листья салата, просушите, уберите в холодильник.
Филе разрежьте вдоль и замаринуйте в соли и смеси перцев. Накройте пленкой и оставьте на 30 минут (или на
ночь в холодильнике).
Отварите перепелиные яйца.
Приготовьте заправку: смешайте йогурт и горчицу, добавьте давленый чеснок, посолите по вкусу.
Маринованную курицу выложите на решетку духовки, поставив под ней застеленный фольгой противень для
стекания жира. Запекайте до 20 минут.
Соберите салат из заготовленных листьев, сбрызните соусом, натрите сыр Пармезан. Сверху выложите порезанное
филе курицы, вновь сбрызните соусом. Выложите поломанные хлебцы и сбрызните соусом еще раз. Сверху снова
натрите Пармезан, украсьте помидорами черри и перепелиными яйцами.
Вариант #16

Завтрак 1. Каша рисовая с курагой; 2. Омлет с грибами
Вес Продукт
40 гр. Рис
160 гр. Молоко 1,5%
20 гр. Курага
20 гр. Грибы (шампиньоны)
90 гр. Яйцо
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
10 гр. Масло сливочное
1. РИСОВАЯ КАША С КУРАГОЙ
Курагу залить кипятком. Рис промыть. Вскипятить 1 : 1 воду и молоко. Добавить сахар, соль. Всыпать рис. Варить
на среднем огне. Курагу промыть, обсушить измельчить. Незадолго до окончания добавить в рис курагу и
сливочное масло.
2. ОМЛЕТ С ГРИБАМИ
Шампиньоны обжарить. Яйца, соль, специи взбить. Добавить измельченную зелень, перемешать. Залить
шампиньоны. Выпекать под крышкой на медленном огне.
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Питательный салат с кальмарами; 2. Белая рыба с соусом и овощами; 3. Рис бурый
Вес Продукт
20 гр. Салат (листья)
40 гр. Яйцо
70 гр. Кальмар
50 гр. Огурец
20 гр. Яблоко зеленое
10 гр. Оливковое масло
30 гр. Перец болгарский
30 гр. Помидор
110 гр. Рыба (филе трески)
10 гр. Лук
10 гр. Рис бурый
1. САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ
Кальмары промыть теплой водой, удалить головы и внутренности, снять пленки снаружи и внутри. Если кальмары
крупные, то нарезать кольцами или квадратами.
Нарезать огурец кружочками, очистить и нарезать яблоко тонкими не крупными ломтиками. Яблоко сразу
сбрызнуть лимонным соком, чтоб не потемнело.
Яйца отварить, разрезать на четвертинки. Можно брать и перепелиные яйца,тогда режем пополам.
Разложить по тарелкам салатную смесь, яйца, ломтики яблок и огурца.
Разогреть каплю оливкового масла в сковороде с толстым дном, выложить туда кальмаров, помешивая обжарить
примерно минуту. Кальмары должны потерять прозрачность и слегка порозоветь. Вынуть кальмаров и выложить
на салат.
Приготовить заправку: смешать оливковое масло с горчицей,добавить лимонный сок, соль (лучше крупную), перец.

2. БЕЛАЯ РЫБА С СОУСОМ И ОВОЩАМИ
Для соуса:
Бланшируем помидоры. Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок,
базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с небольшим количеством воды. Добавляем перцы,
тушим минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в
смесь. Тушим еще минут 5-6.
Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку,
сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.
3. РИС БУРЫЙ
Рис промыть, отварить.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Курица по - восточному
Вес Продукт
160 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
110 гр. Морковь
50 гр. Перец болгарский
100 гр. Грибы (шампиньоны)
50 гр. Лук
30 гр. Соевый соус
Нарезаем все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера. На большом огне на быстро обжарьте
мясо. Мясо в сковороду кладем порциями , что бы при выделении сока оно успело прожариться до появления
золотистой корочки, а не тушиться. Овощи так же жарим порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными
внутри и сохранят свой яркий цвет.Овощи должны получиться так скажем на зубок.
В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавите через пресс несколько зубков чеснока, добавьте зелень
петрушки.Быстро помешиваем добавляем все обжаренные овощи и мясо, заливаем заливкой перемешиваем ,все
станет очень красивыми и блестящим. Подержим минутку блюдо на огне и снимаем с огня.
Вариант #17
Завтрак Творожный рулет с бананом
Вес Продукт
40 гр. Овсяные хлопья
180 гр. Творог 0%
120 гр. Банан
30 гр. Яйцо
Хлопья измельчить в муку в кофемолке. Соединяем творог, стевию, муку и яйца. Вымешиваем тесто. Оно слегка
липнет к рукам. Разделяем на несколько частей - по количеству бананов. Раскатываем тесто, не очень тонко.
Кладем банан ближе к одному из краев и заворачиваем в рулет, защипив края. Противень застелить пергаментом.
Выкладываем рулетики и отправляем в заранее разогретую духовку. Выпекаем 20-30 минут при t 180 C.
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Тушёная фасоль с томатами и чесноком; 2.Запеченная рыба в шубе из омлета; 3.
Брокколи
Вес Продукт
90 гр. Помидор

70 гр. Фасоль стручковая зеленая
20 гр. Лук
90 гр. Яйцо
20 гр. Орех грецкий
110 гр. Рыба белая, филе
20 гр. Капуста брокколи
ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ С ТОМАТАМИ И ЧЕСНОКОМ
1. Отварите стручковую фасоль в подсоленной воде.
2. В глубокой сковородке обжарьте до золотистого цвета репчатый лук, опустите в сковороду фасоль и влейте
немного отвара, в котором она варилась.
3. В течение 5 минут тушить на слабом огне. Чеснок очистить, свежую зелень мелко нарезать, положите в фасоль.
По вкусу можно добавить красный или чёрный молотый перец.
4. Добавьте взбитые яйца, всё перемешайте, закройте крышку и сразу же снимите фасоль с огня.
5. Перед подачей на стол готовую фасоль можно украсить измельчёнными грецкими орехами.
ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА В ШУБЕ ИЗ ОМЛЕТА
1. Рыбное филе порезать на кусочки по 5-7 см, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить, оставить
мариноваться минут на 10-30.
2. Подобрать форму с высокими бортами, слегка смазать оливковым маслом.
3. Положить в нее рыбу и поставить в духовку на 10 мин.
4. Яйца взбить до образования пены, посолить и поперчить, по желанию добавить молотые орехи и зелень.
Полученной смесью залить рыбу.
5. Поставить противень в духовку на 10-15 мин до тех пор, пока омлет не запечется до золотистой румяной
корочки. Во время запекания омлет может подняться. В этом случае нужно проколоть его вилкой или ножом.
ГАРНИР - БРОККОЛИ
Приготовить брокколи на пару
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Салат с тунцом и рисом
Вес Продукт
80 гр. Тунец консервированный в собственном соку
140 гр. Огурец
60 гр. Яйцо
10 гр. Рис бурый
30 гр. Лук
10 гр. Оливковое масло
20 гр. Соевый соус
Яйца отварить. Огурцы, лук и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом.
Заправка - оливковое масло, соевый соус и бальзамический уксус.
Выложить на листья салата
Вариант #18
Завтрак 1. Каша пшенная с изюмом; 2. Омлет с зеленью
Вес Продукт
50 гр. Пшеничная крупа

90 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Масло сливочное
30 гр. Изюм
30 гр. Яйцо
10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
1. КАША ПШЕННАЯ С ИЗЮМОМ
Изюм залить кипятком. Крупу промыть. Закипятить воду и молоко 1:1. Добавить сахар, соль. Всыпать крупу.
Варить на медленном огне. Незадолго до окончания добавить изюм и сливочное масло.
2. ОМЛЕТ С ЗЕЛЕНЬЮ
Зелень промыть, обсушить, измельчить. Яйца, соль, специи взбить. Добавить зелень. Влить на сковороду. Выпекать
под крышкой на среднем огне.
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Лёгкий капустный салат; 2. Курица с брокколи, тушеная в сливках
Вес Продукт
340 гр. Капуста белокачанная
140 гр. Морковь
50 гр. Лук красный
70 гр. Йогурт натуральный
10 гр. Горчица дижонская
100 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
100 гр. Капуста брокколи
40 гр. Сливки 10%
10 гр. Сыр творожный
1. ЛЕГКИЙ КАПУСТНЫЙ САЛАТ
Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь. Взбейте йогурт, горчицу, воду и лимонный сок в большом
салатнике. Добавьте овощи и семена укропа. Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
2. КУРИЦА С БРОККОЛИ, ТУШЕНАЯ В СЛИВКАХ
1) Куриное филе моем, режем кубиками. Готовим маринад для курицы (чтобы филе было мягким и нежным):
смешиваем соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко порезанный чеснок, сушеный травы,
перец молотый. В этой смеси маринуем курицу 20-30 минут.
2) Пока филе маринуется моем и чистим морковь, натираем ее на крупной терке. Брокколи (заранее
размороженную) разделяем на некрупные соцветия, солим по вкусу.
3) Курицу выкладываем на разогретую сковороду (без масла) и тушим под крышкой, иногда помешивая 5 минут.
Добавляем морковь, тушим на среднем огне еще 3-4 минуты, затем добавляем брокколи, перемешиваем,
накрываем крышкой и оставляем еще на 5-7 минут.
4) Сливки смешиваем с творожным или сливочным сыром и вливаем к курице и овощам, доводим до кипения и
тушим на небольшом огне 5-7 минут.
При подаче можно посыпать свежей зеленью или тертым сыром.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Фитнес-салат из тунца и авокадо
Вес Продукт

80 гр. Авокадо
140 гр. Помидор
80 гр. Тунец консервированный в собственном соку
10 гр. Оливковое масло
10 гр. Лимонный сок
Помидоры ошпарить кипятком,снять шкурку,выбрать семена и порезать кубиками. Мякоть авокадо размять
вилкой,смешать с измельченным чесноком,маслом,соком лимона,солью и перцем Формочку выстелить пищевой
пленкой. Первым слоем выкладываем кусочки тунца. Далее кубики помидоров и заканчиваем пюре из авокадо.
Слегка утрамбовать,перевернуть на сервировочную тарелку, снять пленку и выложить на верх рукколу.
Вариант #19
Завтрак Творожная запеканка с курагой
Вес Продукт
240 гр. Творог 0%
30 гр. Курага
110 гр. Яйцо
Курагу заливаем кипятком, моем, сушим, нарезаем кубиками. Творог кладем в миску, добавляем курагу, яйца,
перемешиваем. Застилаем форму бумагой для выпечки и выкладываем запеканку. Ставим в духовку на 20-30 мин.
при t 180 С.
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. САЛАТ “ПОЛЬЗА”, 2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ С АПЕЛЬСИНОМ, 3. РИС БУРЫЙ
Вес Продукт
90 гр. Капуста пекинская
40 гр. Стебель сельдерея
10 гр. Сыр 20%
10 гр. Оливковое масло
40 гр. Рыба (скумбрия холодного копчения)
20 гр. Яйцо
10 гр. Петрушка
110 гр. Рыба (скумбрия свежая)
40 гр. Апельсин
40 гр. Рис бурый
10 гр. Укроп
1. САЛАТ “ПОЛЬЗА”
Измельчите все ингредиенты и заправьте маслом со специями.
2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ С АПЕЛЬСИНОМ
Скумбрию посолить, добавить специи по вкусу. Апельсин нарезать дольками/кружочками и выложить на рыбу.
Завернуть скумбрию в фольгу и поместить в разогретую до 190 градусов духовку на 40 мин. После открыть фольгу
и ещё подрумянить рыбу на 5 мин.
3. РИС БУРЫЙ

Рис промыть, отварить в подсоленной воде или на пару.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Салат из свеклы
Вес Продукт
160 гр. Свекла
40 гр. Йогурт натуральный
30 гр. Орех грецкий
Свеклу отварить или запечь, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом.
Вариант #20
Завтрак Пирог с семгой
Вес Продукт
30 гр. Яйцо
30 гр. Мука овсяная
60 гр. Молоко 1,5%
40 гр. Сметана 15%
120 гр. Рыба (филе семги)
1. Смешать до однородности яйца, овсяную муку, молоко, сметану и щепотку соды.
2. Вылить половину в застеленную пергаментом форму, уложила кусочки филе сёмги, посолить, поперчить.
3. Залить остатками ″теста″
4. Запекать в духовке 40-50 минут при t 150 С.
Перекус не более 206 ккал.
Обед Скумбрия запеченая
Вес Продукт
150 гр. Рыба (скумбрия свежая)
50 гр. Йогурт натуральный
30 гр. Гречневая крупа
50 гр. Помидор
Йогурт заправить специями, залить им скумбрию. Оставить на 30 минут мариноваться.
Выпекать в форме или рукаве 30-40 минут при t 180 C.
Подавать с отварной гречкой и помидором.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Морской коктейль, огурец
Вес Продукт
340 гр. Морской коктейль
170 гр. Огурец
Морской коктейль промыть, положить в кипящую подсоленную воду. Варить 5 минут.

Вариант #21
Завтрак Творожный пирог-ватрушка
Вес Продукт
60 гр. Мука овсяная
10 гр. Мед
10 гр. Оливковое масло
130 гр. Творог 0%
10 гр. Яичный желток
40 гр. Белок яичный
10 гр. Йогурт натуральный
Овсяную муку (молотые овсяные хлопья) разделить примерно на 9 частей. Одну отложить. Остальную муку, мед,
оливковое масло, соду, соль вымешать до получения крошки.
Творог взбить блендером, добавить оставшуюся часть муки, желтки, йогурт, заменитель сахара, смешать. Белки
взбить до пиков, осторожно ввести их в творожную массу.
В форму выложить 3/4 части крошки, затем всю творожную массу, на нее-оставшуюся крошку. Печь 35-40 минут
при 180°
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Грибной суп; 2. Куриная грудка, запеченная с фасолью
Вес Продукт
120 гр. Грибы (шампиньоны)
80 гр. Морковь
40 гр. Лук
40 гр. Вермишель белковая
40 гр. Сметана 10%
120 гр. Курица (грудка без кожи и костей)
120 гр. Фасоль зеленая
1. Грибной суп
Грибы подготовить, нарезать, положить в кипящую воду, варить 10 минут. Овощи очистить, нарезать, добавить в
суп. Добавить соль, специи. Варить 7-10 минут. При подаче можно добавить ложку сметаны.
2. Куриная грудка, запеченная с фасолью
Куриную грудку замариновать в специях на 30 минут.
Зеленую фасоль разморозить. У свежей обрезать хвостики с двух концов.
Выложить все в форму или в рукав. Если фасоль в форме, ее нужно время от времени помешивать. Запекать 30 мин
при t 200 C.
При подаче фасоль можно сбрызнуть бальзамиком.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Куриная печень
Вес Продукт
140 гр. Куриные потроха (куриная печень)

70 гр. Перец болгарский
40 гр. Соевый соус
220 гр. Огурец
30 гр. Салат (листья)
Подготовленную куриную печень замариновать в соевом соусе на 30 минут. Тушить в мультиварке с болгарским
перцем.
Подавать на листьях салата.
Огурец
Вариант #22
Завтрак Овсяная каша
Вес Продукт
40 гр. Овсяные хлопья
210 гр. Молоко 1,5%
10 гр. Мед
20 гр. Орех грецкие
Овсянку варим на медленном огне. Незадолго до окончания добавляем толченные орехи. Перед подачей
добавляем мед.
Перекус не более 206 ккал.
Обед Филе трески с зеленой фасолью
Вес Продукт
440 гр. Рыба (филе трески)
150 гр. Фасоль стручковая
60 гр. Салат
Филе трески приправить специями. Филе и стручковую фасоль готовить на пару. Подавать с листьями салата.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Кабачковые оладьи
Вес Продукт
560 гр. Кабачок
90 гр. Морковь
90 гр. Лук
110 гр. Белок яичный
90 гр. Йогурт натуральный
Кабачки, морковь, лук натереть на терке. Смешать с белками. Добавить измельченную зелень.
Ложкой выкладывать на противень, запекать в духовке.
Сделать соус из натурального йогурта, зелени и чеснока.
Вариант #23
Завтрак Творожная запеканка Легкость

Вес Продукт
210 гр. Творог 0%
90 гр. Яйцо
30 гр. Овсяные отруби
80 гр. Молоко 0,5%
Овсяные отруби с молоком смешать и дать постоять минут 10, чтобы набухли. Взбить яйца со стевией, добавить
творог, соль и набухшие отруби. Всё перемешать и вылить в форму, смазанную оливковым маслом (чтобы не
прилипало). Запекать в разогретой духовке при мощности 200 градусов минут 40, духовку не открывать, а то
запеканка опустится.
Перекус не более 206 ккал.
Обед Рыба запеченная
Вес Продукт
190 гр. Рыба белая
100 гр. Морковь
100 гр. Лук
20 гр. Рис дикий
100 гр. Огурец
100 гр. Помидор
30 гр. Йогурт натуральный
Рыбу запечь с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов и помидоров. Заправить йогуртом.
Перекус не более 206 ккал.
Ужин Рыбные котлеты с овощной смесью
Вес Продукт
180 гр. Рыба (филе минтая)
90 гр. Морковь
90 гр. Лук
50 гр. Яйцо
90 гр. Овощная смесь
Филе минтая, лук, морковь, яйца, специи взбить блендером. Выложить на противень.
Овощную смесь приправить специями, положить в рукав.
Все запекать в духовке.
Вариант #24
Завтрак Брокколи, запеченная в твороге
Вес Продукт
160 гр. Капуста брокколи
250 гр. Творог 0%

70 гр. Яйцо
10 гр. Мука овсяная
20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите)
1. Творог смешиваем с яйцами и мукой, солим и размешиваем до получения однородной массы.
2. Очищенный чеснок измельчаем и добавляем в творог.
3. Туда же кладем мелко нарезанную зелень.
4. Брокколи кладем в кипящую подсоленную воду и варим 1-2 минуты. Не перестарайтесь, капуста должна
остаться твердой.
5. Выкладываем брокколи в низкую широкую форму, смазанную маслом. Но лучше использовать силиконовую
форму - ее не нужно смазывать.
6. Заливаем капусту творожной смесью.
7. Ставим все это в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.
Перекус не более 206 ккал.
Обед 1. Вегетарианский борщ. 2. Курица запеченная
Вес Продукт
20 гр. Картофель
20 гр. Капуста белокачанная
20 гр. Морко